Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn grote, complexe moleculen die vele belangrijke rollen spelen in het lichaam. Ze voorzien cellen van brandstof en zijn nodig voor de structuur, functie en regulering van de weefsels en organen van het lichaam.

Ze zijn ook een van de belangrijkste stoffen in je lichaam. Spieren, haar, ogen, organen en veel hormonen en enzymen bestaan voornamelijk uit eiwitten. Ze helpen ook bij het repareren en onderhouden van lichaamsweefsels.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere stoffen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren, maar je lichaam kan er maar 9 aanmaken. De andere 11 worden essentiële aminozuren genoemd en je kunt ze alleen binnenkrijgen door eiwitrijk voedsel in je dagelijkse maaltijden op te nemen.

Hoe eiwitten worden opgenomen en omgezet in aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit honderden of duizenden kleinere eenheden, aminozuren genaamd, die in lange ketens aan elkaar vastzitten. De 20 verschillende soorten aminozuren kunnen worden gecombineerd om een eiwit te maken. De aminozuurvolgorde bepaalt de unieke driedimensionale structuur van elk eiwit en zijn specifieke functie.

Eiwitopname vindt ook plaats in de dunne darm, die microvilli bevat. Dit zijn kleine, vingervormige structuren die het absorberend oppervlak van de dunne darm vergroten. Hierdoor is een maximale absorptie van aminozuren en andere voedingsstoffen mogelijk.

Eenmaal geabsorbeerd, worden de aminozuren afgegeven aan de bloedbaan, die ze naar cellen in andere delen van het lichaam brengt, zodat ze kunnen beginnen met het herstellen van weefsel en het opbouwen van spieren.

10 eiwitrijke voedingsmiddelen:

Varkensvlees

100g = 30,79g eiwit

Vlees levert vertakte-keten aminozuren (BCAA), die essentieel zijn voor spierherstel. Leucine in het bijzonder maakt een derde van het spiereiwit uit en helpt het herstel na de training te stimuleren. Varkensvlees is een van de rijkste bronnen van leucine en daarom een uitstekende aanvulling op een maaltijd of tussendoortje na de training in de sportschool of thuis.

Pompoenpitten

100g = 27g proteïne

Zaden mogen niet ontbreken in de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen. Pompoenpitten staan bekend om hun magnesiumgehalte, maar bevatten ook veel eiwitten. 30 gram pompoenpitten geeft je 9 gram proteïne. Je kunt pompoenpitten dus met succes tussendoor eten en zo krijg je je optimale portie proteïne binnen voor of na een hoofdmaaltijd.

Pinda's

100g = 25g proteïne

Pinda's zijn rijk aan eiwitten en koolhydraten die je lichaam nodig heeft. Als een uitstekende bron van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, foliumzuur en vitamine E zijn ze ook goed voor de bescherming van je hart. Een portie pinda's van 28 gram bevat ongeveer 7 gram eiwit.

Amandelen

100g = 21,3g eiwit

Amandelen zijn gezond en een rijke bron van eiwitten. Ze zijn een heerlijk tussendoortje en bevatten veel vitamine E, koper en magnesium. 1/4 kopje amandelen bevat ongeveer 7,5 gram eiwit.

Dus als je je proteïnevoorraad wilt aanvullen, kun je amandelen tussen de hoofdmaaltijden eten of ze aan je ontbijt toevoegen.

Kipfilet

100g = 21,2g eiwit

Kipfilet is een rijke bron van eiwitten en geliefd bij veel mensen die een gezonde levensstijl en meer willen. Kipfilet is ook heel gemakkelijk te bereiden en is een veelzijdig voedingsmiddel. Het kan een geschikte keuze zijn in een breed scala aan gerechten en smaakt goed, ongeacht hoe het wordt bereid.

Soja

100g = 17g proteïne

Soja bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan vitamine C, proteïne en foliumzuur. Het is een uitstekende bron van calcium, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. 1 kom gekookte soja geeft je 28 gram proteïne.

Edamame bonen zijn jonge sojabonen die worden geoogst voordat ze worden gekookt. Bonen zitten vol eiwitten en leveren alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze zijn ook een rijke bron van magnesium, dat een sleutelrol speelt bij de energieproductie en de opbouw van slanke spieren. Een halve kop gekookte edamame bonen bevat 9 gram eiwit.

Cottage kaas

100g = 17g eiwit

Cottage cheese bevat weinig calorieën maar veel eiwitten. Het zit ook vol essentiële voedingsstoffen en kan gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd - als ontbijt, in salades of in verschillende gerechten. 100 gram kwark geeft je ongeveer 17 gram eiwit.

Eieren

100g = 12,6g eiwit

Het is een universele waarheid dat eieren een uitstekende bron van eiwitten zijn. Omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten, worden ze vaak opgenomen in moderne diëten, maar ook voor degenen die zonder al te veel moeite een flinke dosis eiwitten willen binnenkrijgen. Bovendien is het goedkoop, lekker en makkelijk te bereiden.

Voor iedereen die probeert af te vallen, zijn eieren de eerste en belangrijkste bron van eiwitten. Eén gekookt ei, inclusief het eiwit (eiwit is de belangrijkste bron van eiwitten), bevat ongeveer 6 gram eiwit. Je kunt dus gekookte, gepocheerde, gebakken eieren eten en ze verwerken in verschillende gerechten die je moet koken, zoals pasta met witte saus waaraan je eieren toevoegt enzovoort.

Griekse yoghurt

100g = 9,5g eiwit

Gewone Griekse yoghurt zit boordevol voedingsstoffen en heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het is een geweldig tussendoortje dat je maag langer vol houdt. Een gemiddelde portie vetvrije Griekse yoghurt kan tussen de 12 en 17,3 gram eiwit bevatten. Dus als je de kans krijgt en honger hebt maar geen idee wat je snel moet eten, kan Griekse yoghurt een geweldige keuze zijn.

Melk

100g = 3,5g eiwit

Zuivelproducten zitten boordevol eiwitten en bevatten ook botopbouwend calcium. Melk is het klassieke voedingsmiddel voor herstel na het sporten, omdat het koolhydraten bevat die het lichaam van energie voorzien en een mix van zowel wei-eiwit (wei is de belangrijkste eiwitbron in melk) als caseïne met langzame en snelle afgifte. Je kunt dezelfde herstelbevorderende effecten krijgen van een fruitsmoothie op basis van melk, een eiwitshake gemaakt met melk, of je kunt het gewoon consumeren wanneer je de kans krijgt en een extra dosis proteïne wilt binnenkrijgen.

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen

• Haver (17g)
• Broccoli (2,8g)
• Mager rundvlees (30,3g)
• Tonijn (29g)
• Linzen (9g)
• Brood (7.6g)
• Zeevruchten (12g)
• Spruitjes (3.4g)
• Quinoa (14.1g)

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor bijna elk deel van het lichaam. Probeer eiwitrijk voedsel in je dagelijkse maaltijden op te nemen, omdat ze na vertering als afzonderlijke aminozuren in de bloedbaan terechtkomen.

Maximaliseer de voedingsstoffen die je uit voedsel kunt opnemen door complete eiwitten te eten en bepaalde gewoonten aan te nemen, zoals goed kauwen voordat je het doorslikt.

Als je ervan overtuigd bent dat je meer eiwitten wilt eten, voeg dan deze rijke voedingsmiddelen toe aan je dieet!

Wist je dat...?

• Eiwit bestaat in triljoenen cellen in het menselijk lichaam. Zonder proteïnen is er geen leven mogelijk. Ongeveer 18-20% van het lichaam bestaat uit eiwit.
• Het woord "eiwit" is Grieks en komt van het woord "proteios", wat "primair" of "eerste rang" betekent. Het woord eiwit wordt sinds 1883 gebruikt.
• Er zijn ongeveer 100.000 verschillende soorten eiwitten in het menselijk lichaam. De levensduur van de meeste eiwitten is twee dagen of minder.
• De kaas met het meeste eiwit is Parmezaanse kaas (natriumvrij), met 41,6 gram eiwit per 100 gram.
• Eiwit helpt om een meer vullende maaltijd te maken, wat weer helpt om een gezond gewicht te behouden.